Una mirada más al estudio Hadza de Pontzer

 

El estudio estaría en lo correcto, pero el ejercicio sí ayudaría a bajar de peso: (Una mirada al estudio de H. Pontzer con los Hadza) (¿Cuál es mi posición al respecto?)

Mi posición es que el estudio con los Hadza ha sido realizado adecuadamente y no tiene sesgos en sí. Pero, difiero con el punto de vista de H. Pontzer sobre el ejercicio y la perdida de peso.

Sin embargo, he leído posiciones que plantean algo contradictorio al estudio de Herman Pontzer, como este artículo de Shaun Ward titulado "Exercise and Weight Loss: Responding to Herman Pontzer".

La parte que, me parece, más cuestiona la metodología del estudio de Pontzer con los Hadza sería donde Shaun propone que el ajuste a masa libre de grasa no es mejor opción que ajustar a proporción de masa corporal.

Shaun también cita otros estudios, pero no se especifica el método de medición de gasto energético empleado. Los estudios de Pontzer han empleado el agua doblemente etiquetada que es el método más preciso que se conoce en la actualidad, contrario a los antiguos MET cuya presición sería más una estimación que una prueba directa de la química corporal.

Como dije, considero que los estudios de Pontzer están en lo correcto en esto y paso a dar varios motivos de por qué. Aunque sostengo que el ejercicio sí funcionaría para perder peso.

Hay que considerar relación grasa-músculo

No considerar la proporción grasa-músculo generaría un sesgo, pero cuando aplicamos la proporción grasa-músculo en personas occidentales con relación a los Hadza, notaremos que de media del gasto calórico inducido por la mayor proporción de músculo en los Hadza representaría aproximadamente más del 50% del +-26% del gasto energético extra que se reporta en el artículo de Shaun (dato no encontrado en los estudios de Pontzer). 

Los datos para estimar esto los tomé de "controversia en metabolismo", donde se plantea que una persona con aproximadamente un 20% de grasa corporal, quemaría un 20% de calorías diarias por los músculos, y un 5% por la grasa. Esto al ser comparado con la tabla de porcentaje de grasa corporal que da el estudio de Pontzer con los Hadza.

Pero, también existe la posibilidad de que se ajuste al 100% del 26% extra que menciona Shaun. Esto dependería de la muestra, si se usan los datos en el estudio de Pontzer se pudiera plantear un porcentaje bajo de grasa con relación al promedio para los Hadza, y un porcentaje alto de grasa con relación al promedio de los occidentales. Esto conduciría, como se dijo, a que prácticamente el 100% del gasto energético extra cuando no se se ajusta a la masa libre de grasa, sea debido a la mayor proporción de masa muscular y no al ejercicio.

Esto pudiera apoyar la versión de que el ejercicio no quema tantas calorías extra como parece, y, en efecto, descartaría la versión de Pontzer de que no ayuda en nada en términos de quema de calorías. Pues en ocasiones, como se mencionó, pudiera llegar a quemar más de un 50% del +-26% extra, aproximado, lo que sería un +-8% extra de calorías en caso de quienes realizan mucha actividad física como los Hadza.

Aunque también se pudiera explicar por el porcentaje de masa muscular, de modo que hasta que no se explique de dónde salió la cifra de +-26% y los valores que se emplearon para estimarla, sería complicado determinar lo que ocurre aquí.

Pero sigo pensando que el estudio de Pontzer no está equivocado aquí, pues hay que considerar algo más.

Calorías quemadas con el ejercicio

Pontzer informó que los Hadza llevan vidas biológicas mucho más activas que los occidentales, y también ha dicho que consumían 2600 calorías diarias (en caso de los hombres).

Aunque no encuentro información que indique exactamente cuántas calorías diarias quemaban los Hadza con ejercicio, una estimación pudiera ser entre más de 800 a más de 1000 calorías diarias. 

Una persona de 130 libras pudiera quemar caminando a paso moderado unas 809 calorías en casi 5 horas (según un cálculo usando METs).

Si tomamos eso en cuenta, tenemos que 800 es aproximadamente el 30% de 2600. Pero, sin embargo, como vimos en el punto anterior, los Hadza solo pudieran quemar un +-8% aproximado extra de sus calorías diarias por vía de ejercicio (considerando el dato de +-26% extras cuando no se ajusta a la masa libre de grasa que se encuentra en la publicación de Shaun).

De modo que para que esto cuadre, los Hadza, pese a sus largas jornadas de actividad física, quemarían solamente unas 208 calorías con ejercicio (el 8% de 2600). 

Me parece poco probable que quemen tan pocas calorías haciendo ejercicio. Por ello, decanto por la postura de Pontzer en este caso sobre el ajuste energético. 

Además, Pontzer sostiene en el estudio que se utilizó el método de respirmetría (un dispositivo) para determinar el gasto calórico con ejercicio. Según Pontzer, los Hadza sí gastan diariamente más energía ejercitándose que los occidentales (pero no en 24 horas). 

Sin embargo, esto no descartaría tampoco del todo que el ejercicio pueda ayudar a quemar algunas calorías adicionales, aunque serían notablemente menos de las que se esperaría que quemaran. 

En promedio esto sería por lo menos más del doble menos de las calorías diarias (mínimas) que se esperaría que se quemaran con ejercicio. Es decir, faltaría un 22% de calorías totales diarias (mínimas) que el ejercicio debería haber quemado que simplemente no se encuentran. Pero aún no descartaría un 8% aproximado.

Aunque recuerda, esto es en base al dato presente en el artículo de Shaun, del +-26% de calorías extras diarias quemadas por los Hadza cuando no se ajusta a la masa libre de grasa. Pontzer sigue sosteniendo que el ejercicio no ayuda a quemar calorías extras a los Hadza.

De modo que las opciones son:

A) El ejercicio tiene un impacto leve en la quema de calorías

B) El ejercicio no ayuda a quemar calorías extras, pues hay una compensación energética

C) Hay compensación energética y también el ejercicio tiene un impacto limitado sobre el gasto energético

Mi opinión sigue siendo que la C es la correcta, como sostienen los estudios de Pontzer, y ahora mencionaré otro por qué. (Pontzer encontró que el ejercicio puede tener un impacto leve en caso de personas muy sedentarias, además, reconoce que se pueden gastar calorías extras por vía de ejercicio en algunas circuntsancias extremas en personas entrenadas, como ciclistas en el tour de Francia, pero son casos inusuales o especiales, lo que pudiera llevar a considerar también a ejercicios exigentes para personas no adaptadas).

Pontzer demostraría que los músculos de una persona muy activa físicamente quemarían la misma cantidad de calorías que una persona menos activa en 24 horas

El músculo quema más calorías que la grasa, pero en el caso del estudio de Pontzer, se propone que los músculos no quemarían más calorías en 24 horas por ejercitarlos más.

Es decir, el estudio que limita al peso y a la masa libre de grasa plantea que el ejercicio únicamente quemaría calorías de grasa. Pues una carga de ejercicio extra no tendría ningún impacto sobre los músculos en materia de quema de calorías. Loa Hadza hacen más ejercicio y en 24 horas sus músculos queman la misma cantidad de calorías que los que hacen menos ejercicio.

Me parece que esto se pudiera explicar porque los Hadza realizan largas jornadas lo que conduce a procesos catabólicos que llevan a la oxidación de las grasas y casi no tocarían los músculos. 

Sin embargo, esto no explica a la inversa, por qué se gana peso al punto de ser obeso. Por ejemplo, si 2 personas tienen la misma proporción física grasa-músculo, aunque uno sea más activo que el otro terminarían quemando aproximadamente la misma cantidad de calorías en 24 horas (+-208 calorías, muy por debajo de la recomendación de 500 calorías que habría que reducir para bajar de peso).

Consideremos que aproximadamente un banano y medio diario sería suficiente para romper esta ventaja de quema de calorías. (En casos de obesidad esto es poco).

A la inversa, si consideramos que aproximadamente 3500 calorías quemadas es una libra de grasa menos, se requerirían más de 16 días, casi 17 completos, para quemar 1 libra de grasa. Estamos hablando de unas 2 libras al menos cada 36 días. Poco más de unas 20 libras de grasa menos anuales (esto sería clínicamente significativo, al parecer).

Recordemos que la diferencia anterior, sobre la cifra de +-26% de gasto energético extra se debe a una comparación entre grupos con proporciones grasa-músculo diferentes, como son los Hadza con los occidentales y a la que faltan datos. 

No obstante, no parece haber evidencia de que los Hadza pierdan 20 libras cada año.

Por tanto, si un occidental (que no es el caso en los datos presentes en el estudio de los Hadza de Pontzer que tratamos) tuviera la misma proporción grasa-músculo que los Hadza, la diferencia en gasto energético parece que prácticamente no existiría, aunque pudiera ser del 8% antes planteado, eso dependerá, como se dijo, de los valores empleados para determinar ese 26% de diferencia presente en el artículo de Shaun Ward.

Es decir, gran parte de la diferencia que plantea Shaun estaría influenciada por la proporción grasa-músculo. Lo que apoya la versión de H. Pontzer de que el ejercicio no tiene prácticamente ningún impacto en el gasto energético, al menos en sus estudios con los Hadza. Aunque también cuestiona parte de la afirmación de Herman Pontzer.

Nuevamente notamos que el ejercicio probablemente no tiene casi ningún (o ninguno) impacto en términos de gasto energético luego de un tiempo (24 horas en este caso). Más o menos ejercicio daría lo mismo en lo que a peso corporal se refiere si nos fijamos en el gasto energético únicamente.

¿Los estudios citados por Shaun contradicen los estudios de Pontzer?

No. 

1. El más llamativo de los estudios de Shaun es este: Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Este estudio, que también es el más antiguo de los mencionados, plantea que sí hay un gasto energético extra significativo inducido por el ejericicio.

Pero, en realidad esto no contradice los estudios de Pontzer. Durante casos extremos, o procesos adaptativos (personas no acostumbradas al ejercicio o aumentos de ritmo), pudiera darse un gasto energético aumentado. 

Por ejemplo, si una persona ingiere 2000 calorías diarias y se ejercita al punto de quemar 2500 calorías diarias con ejercicio (algo extremo), obviamente producirá un déficit de al menos 500 calorías. Pero, esto es insostenible a largo plazo, pues sencillamente compromete la supervivencia del individuo (el cuerpo activará mediadas para evitar que este gasto energético exagerado se siga dando, aunque ahora los efectos compensatorios no se verían en 24 horas, sino mucho después).

Lo mismo parece ocurrir con personas no adaptadas a un ejercicio (puede ser una prueba extrema), las cuales al principio pudieran quemar unas calorías extras, pero luego esto no se pudiera mantener así a largo plazo por motivos de supervivencia. Entonces se producirían ajustes, incluyendo ajustes energéticos, para evitar una quema excesiva de calorías que ponga en riesgo la supervivencia biológica de la persona.

2. ¿El siguiente estudio, midió el gasto energético total en 24 horas (como hizo Pontzer), o solo midió el gasto energético del ejercicio?: Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial

No. El estudio no prueba que hay un gasto energético significativo en 24 horas inducido por el ejercicio, solo plantea que el ejercicio puede ayudar a bajar de peso en programas de hasta 16 meses. Pero no que ayude a quemar calorías extras. 

3. Este estudio no puede probar que en 24 horas el ejercicio produjo un aumento significativo del gasto calórico total: Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2

No, el estudio no indica que el ejercicio ayude a quemar calorías extras en 24 horas. Se limita a medir el gasto calórico inducido por el ejercicio aeróbico y su impacto en la perdida de peso.

Conclusión: Ejercicio y quema de calorías según Pontzer y Shaun

Me parece que los estudios de Pontzer son consistentes y ayudarían a explicar fenómenos sobre la ganancia de peso.

Shaun parece tener razón hasta algún punto, en algún contexto, pero en términos generales o convencionales, la postura de Pontzer sobre que el ejercicio no ayuda a quemar calorías extras es la que parece corresponder a la realidad.

El ejercicio puede ser útil en personas muy sedentarias para quemar unas pocas calorías (+-200 calorías diarias), que no explicarían de la forma más satisfactoria problemas como la obesidad convencional.

También conduciría a quemar calorías extras en procesos adaptativos (o prácticas inusuales, no cotidianas), pero también en estos casos se comenzarán a dar ajustes energéticos en más o menos tiempo.

Ahora, tomando en cuenta el dato de +-26% extra expuesto por Shaun en My Nutrition Science, pudiera haber un gasto energético extra aproximado inducido por la actividad física aumentada de los Hadza de un 8% del gasto calórico total diario. Pues la mayor parte parece corresponder a la proporción grasa-músculo (pudiendo ser todo el aparente gasto energético extra). Pero, hacen falta algunos datos para comprender mejor esta parte.

Sin embargo, ambos omiten considerar la forma en que se queman las calorías y se enfocan solo en las calorías en sí. En eso coinciden Shaun Ward y Herman Pontzer.

El metabolismo se divide en dos, catabolismo y anabolismo, y aunque ambos interactuen, un exceso de anabolismo conducirá a ganar peso, lógicamente. 

El anabolismo es el modo de metabolismo para mantener materia, o aumentar la materia, sea grasa o músculo. 

Los Hadza tendrían tendencia al catabolismo, por lo que no queman calorías para construir músculo o más tejido extra, sino simplemente como energía para mover los músculos lo que conduce a perdida neta de estas calorías y a una mucho menor acumulación de peso corporal (sea que quemen calorías extras o no).

Además, notemos que Pontzer menciona que los Hadza quemaban y consumían la misma cantidad de calorías, lo que nos llevaría a pensar que tienen una eficiencia endocrina para regular el peso corporal que pudiera considerarse saludable. Es decir, sus niveles de leptina y la señalización de esta parecen estar trabajando con una precisión que obviamente no se observa en personas con obesidad tipo 2 en adelante. 

Hay estudios que han mostrado que el ejercicio puede mejorar la resistencia a la leptina, así que al margen de si quema más o menos calorías, ayudaría a controlar el peso corporal. Sin embargo, sigo considerando al anabolismo y catabolismo como la principal explicación a este asunto de peso corporal.