Bajar de peso: ¿Cardio o fuerza? (Metabolismo)
¿Ejercicio de cardio o de fuerza para bajar de peso? (Metabolismo) (¿Qué dicen los estudios más recientes?)
Los estudios más recientes al igual que los pasados (al menos los más concluyentes basados en evidencia experimental), nos plantean que el ejercicio cardiovascular sería probablemente la única forma de ejercicio físico que ayude a perder peso corporal por sí solo.
El ejercicio de fuerza (incluyendo las pesas), no sería efectivo para bajar de peso, ni para la recomposición corporal (perder grasa y no solo ganar más músculo); al menos no si se usa solo.
Digo que esto no es nuevo porque es conocido en el culturismo desde hace años. Una fase de ganancia de músculo a tope, sin cardio ni dietas bajas en calorías, en la cual el culturista aumenta de peso considerablemente y es cuando más aumenta también su masa muscular. Para luego entrar en una fase de "corte", donde aplica dieta baja en calorías y ejercicio cardiovascular para perder peso.
Esta postura que planteo no es novedosa en realidad y reafirma la postura que han mantenido organismos deportivos durante años. Así que esto no es un descubrimiento de algo nuevo.
Lo que sí, que a algunos les pudiera parecer nuevo debido a la información imprecisa y hasta incorrecta (basado en la evidencia actual) que circula por Internet.
¿Por qué el cardio ayudaría a bajar de peso y el ejercicio de fuerza no?
Metabólicamente hay dos procesos definidos: catabolismo y anabolismo.
Durante el catabolismo se descomponen moléculas para ser empleadas como energía.
Durante el anabolismo se descomponen moléculas pequeñas para formar moléculas de mayor tamaño.
Es decir, durante el catabolismo se pierde materia en forma de energía para trabajo. Mientras que en el anabolismo se descomponen moléculas para construir moléculas de mayor tamaño.
Podemos comprender que el resultado de ambos procesos es diferente. El catabolismo lleva a una perdida neta de materia a largo plazo (= perdida de peso).
El anabolismo lleva a un proceso de reparación, e incluso de supercompensación de materia perdida, o tejido dañado (= ganancia de peso).
Si bien, el cuerpo humano se equilibra entre catabolismo y anabolismo, el cardio induce al cuerpo al catabolismo, mientras el entrenamiento de fuerza al anabolismo.
Esto explica por qué el cardio, si es suficiente, puede llevar a perder peso aún sin dieta, mientras que el ejercicio de fuerza no lo podría hacer sin dieta hipocalórica y/o ejercicio cardiovascular. Y aún no está del todo comprobado que el ejercicio de fuerza combinado con cardio sea más efectivo que el cardio solo para bajar de peso, pero hay quienes encuentran indicios que lo sugieren.
¿El ejercicio de fuerza ayuda a construir masa muscular que es metabólicamente más activa que la grasa y por eso ayudará a bajar de peso?
Ayuda a aumentar el gasto metabólico, pero no ayudaría a bajar de peso en la práctica, aunque así lo sugiera la intuición a algunos. Esto no es lo que plantean los estudios más rigurosos y concluyentes.
Aunque el músculo queme más caloría que la grasa, esto no suele ser suficiente para producir una perdida de peso significativa. Por otro lado, las calorías perdidas, no se pierden del todo realmente, sino que se están usando en procesos anabólicos para mantener o aumentar el peso corporal.
Por eso, el ejercicio de fuerza no es efectivo por sí solo para bajar de peso. Pudiera ayudar a una recomposición corporal (ganar músculo), pero para perder grasa tendría que acompañarse con déficit calórico (un paradigma que ha llevado a pensar a muchos que es la única forma de bajar de peso).
En cambio, el cardio pudiera ayudar a bajar de peso incluso sin déficit calórico. Si las calorías perdidas se van en procesos catabólicos y no se empelan en reparación de tejidos, se perderá peso.
Sin embargo, aún el cardio no parece ser del todo catabólico (y esto no es negativo), sino que incluso (mientras no haya déficit calórico de la dieta), pudiera inducir a procesos anabólicos que aumentan la masa muscular requerida para su ejecución.
Conclusión
Parece que los viejos puntos de vista al respecto son respaldados por la evidencia experimental más que las "nuevas olas" de fitness que planteaban (y aún plantean) ideas como que el ejercicio de fuerza (pesas) pudiera ayudar a bajar de peso.
Con relación a la evidencia más concluyente, eso es falso, el ejercicio de fuerza no ayudará a bajar de peso. Además, el metabolismo no se acelerará mucho después de haber terminado de hacer ejercicio.
El metabolismo humano, según la evidencia experimental reciente, solo se acelera del todo durante la niñez y adolescencia. Luego lo único que hace es decaer, hasta la vejez, donde más decae (y más peso se pierde, luego de los 60 años).