¿Cómo ganar músculo y perder grasa?: (Truco y te lo explico)
Ganancia de músculo y perdida de grasa al mismo tiempo: Recomposición corporal
Ganar músculo y perder grasa puede ser la aspiración de muchas personas. Esto pudiera ayudar a mejorar el IMC (índice de masa corporal), más no necesariamente será siempre beneficioso para la salud.
Desde un punto de vista de salud, puede ser útil unas veces, pero en algunas otras quizás sea mejor enfocarse más insistentemente en la perdida de peso que en la ganancia de masa muscular.
Por ejemplo, no todos los obesos tienen poca masa muscular, y algunos pudieran tener más músculo que las personas promedio. En estos casos, parece que desde el punto de vista de salud, es mejor enfocarse en programas más efectivos en la quema de grasa y la perdida de peso, que en la recomposición corporal.
¿Cómo aumentar la masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?
La clave para ganar músculo y perder grasa sería:
- La dieta, que es lo principal: Una dieta baja en calorías y alta en proteínas, en especial proteían de caseina de leche. Esto ayudará a mantener la masa muscular o aumentarla, mientras se reduce la grasa por el déficit calórico producido por la dieta.
- El ejercicio: Si es de fuerza ayudará a mantener la masa muscular, e incluso aumentarla con la dieta anterior. Si es cardio intenso, pudiera llevar al cuerpo a perder grasa y mantener el músculo (incluso pudiera aumentar el músculo también).
Eso sería todo. Una recomendación adicional sería que la dieta produzca un déficit de 500 calorías diarias. Pero, como se dijo, que sea hiperproteica (alta en proteínas, en especial casina de leche).
¿Cómo funciona?
Para aumentar la masa muscular se requieren procesos anabólicos (proceso del metabolismo que repara y construye tejidos), más que catabólicos (mecanismo que convierte los tejidos en energía).
Los procesos anabólicos son inducidos por: El ejercicio. La dieta.
Los ejercicios que más suelen aumentar los procesos anabólicos que conducen a la ganancia de músculo son los ejercicios de fuerza. En este respecto, en especial, los ejercicios de culturismo o parecidos (8 a 12 repeticiones con cargas que las permitan, y 3 series).
Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares también pueden inducir a la ganancia de músculo. Por supuesto, estas ganancias serían menores, pero en materia de salud y bienestar pudieran ser suficientes.
Los ejercicios cardiovasculares de intervalos de alta intensidad pudieran ser los ejercicios aeróbicos más efectivos para ganar músculo.
Otro dato de interés es que el ejercicio de fuerza por sí solo no ayudaría a bajar de peso, solo a aumentar la masa muscular. A mediano y largo plazo, con estos ejercicios no se perderá peso.
Por eso, si se realiza ejercicio de fuerza es indispensable que la dieta coopere con él.
Solamente los ejercicios de cardio pudieran conducir a una perdida de peso real, y esto se debería principalmente a que induce al cuerpo a realizar procesos catabólicos (que eliminan tejidos).
El cardio intenso no solo pudiera ser útil para mantener el músculo, sino que incluso pudiera aumentar la masa muscular en un ambiente hiperproteico (dieta alta en proteínas). Sin embargo, su mayor aporte sería la perdida de grasa corporal por su acentado efecto catabólico (del que carecen los ejercicios de fuerza).
Finalmente, la dieta es el ingrediente principal. La dieta debería producir un déficit calórico, pero a su vez mantener un ambiente anabólico para los músculos por ser alta en proteínas. Por eso es alta en proteínas, en especial caseina.
Este ambiente anabólico para los músculos logrará que aunque falten calorías, el cuerpo evite descomponer el tejido muscular para compensar el déficit y en su lugar descomponga el tejido adiposo primero (grasa).
Aunque el suero de leche es mejor, al parecer, en muchos casos de ganancia de músculo convencional, la caseina parece ser superior cuando hay déficit calórico.
¿Cardio intenso o fuerza?
Esto dependerá de la condición física y de lo que se esté buscando.
Para bajar de peso más rápido y optimizar la perdida de grasa, el cardio intenso puede ser superior. Estilo HIIT o HIIE.
Pero, los ejercicios de fuerza también pueden ser efectivos para mejorar el índice de masa corporal, mientras se baja de peso, se pierde grasa y se gana músculo. Sin embargo, su efectividad debería ser menor por ser un proceso altamente anabólico.
Es decir, los resultados más rápidos se conseguirían con cardio intenso + dieta hipocalórica-hiperproteica.
La combinación de ejercicios de fuerza + la dieta hipocalórica-hiperproteica, pudiera tener como ventaja que quizás sea más fácil para muchas personas con obesidad que están fuera de forma.
Conclusión
Este sería el método, consiste en equilibrar los ambientes anabólicos y catabólicos, primando el anabolismo muscular.
Se pudiera conseguir la recomposición corporal por otras vías, pero esta sería la más rápida.
Los culturistas, por ejemplo, emplean 2 fases, una de ganancia de músculo neta y otra de perdida de grasa (donde también pierden peso y algo de músculo).
El método de los culturistas es útil para su deporte que busca ganancias considerables de músculo, pero para la mayoría no sería el más interesante.
Los métodos planteados en este artículo pudieran ser los más rápidos para conseguir este propósito (ganar músculo y perder grasa), aunque la ganancia neta de músculo esté más limitada que con el método de los culturistas. Estos métodos permiten ganar músculo mientras se pierde grasa, el de los culturistas no lo haría, sino que serían 2 etapas, una para ganar músculo y otra para perder grasa.